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俯卧撑正确训练方法
[2014/10/11 13:25:55][阅读4087次]

一、基本简介

    俯卧撑是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

    俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性,而且因其所需空间小,又无需任何器械,所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛

二、形式分类

运动姿势

    按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

1.高姿俯卧撑

    是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

2.中姿俯卧撑

    (又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

3.低姿俯卧撑

    是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

双手距离

    按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1.超长距离俯卧撑

    主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2.宽距俯卧撑

    大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

3.中距离俯卧撑

    略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

4.窄距俯卧撑

    小于肩宽,双手置于胸前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)

准备姿势

从准备姿势可分为不同的手法和脚法

手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

1.全掌式

    全手掌撑地的一种方法。

2.拳式

    以握拳的形式撑地的一种方法。

3.指式

    用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。

    脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

练习形式

从练习的形式来可分为以下几种

1.普通练习法

    按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

2.负重练习法

    在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3.击掌练习法

    在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

4.腾空练习法

    可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

编辑:吕游


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